¿Por qué productos integrales?
Para comenzar, lo primero sería entender por qué todo lo integral es más sano. El motivo principal es que conserva más nutrientes y compuestos beneficiosos que cuando se refina. Desde el punto de vista nutricional, cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada.
La razón es que un cereal tiene tres partes principales: el salvado, el germen y el endospermo. Cuando lo refinamos, se eliminan el salvado y el germen; esto implica desproveerlo casi por completo de fibra y minerales, así como de gran parte de las vitaminas que se encuentran en esos dos componentes.
En cambio, si el cereal se consume integral, no solo se incorporan más nutrientes, sino que también se obtienen los beneficios de la conjunción de todos ellos:
mayor sensación de saciedad,
menor elevación del azúcar en sangre,
reducción del tiempo en que otros compuestos indeseables están en contacto con el organismo.
¿Cómo identificar un producto integral de verdad?
Se deben ignorar las declaraciones del envasado —como “rico en fibra” o “integral”— y mirar directamente los ingredientes. En el etiquetado hay que comprobar que el primer ingrediente sea harina integral o de grano entero, sea del cereal que sea.
Si en el ingrediente principal no figura “harina integral” o “sémola integral”, el alimento no es integral.
Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente más interesantes. No obstante, la presencia de estas semillas no garantiza que los panes sean integrales.
Lo mismo ocurre con el pan de centeno, al que a veces se le añade solo un 20 % de centeno y un 80 % de trigo, aprovechando que el centeno es una harina más oscura y tiene, por tanto, apariencia de integral. Esto es muy importante, ya que el color tampoco es garantía de que un pan sea integral.
A veces, para colorearlo, basta con añadirle motas de salvado, agregar melazas (más marrones) o mezclarlo con alguna harina más oscura, como la de centeno, pero refinada.
Por estas razones, en materia de panes y cereales es imprescindible mirar los ingredientes si se quiere incorporar el integral a la dieta. Otra gran opción es hablar en la panadería y encargar un pan de harina integral e, incluso, escoger los cereales. En cualquier caso, la única garantía de que se está comprando un producto integral es leer, en el apartado de los ingredientes, que está…