Se supone que una persona que está haciendo ejercicio físico, ¿qué es lo que pasa cuando hacemos una actividad física? Hay una ley que siempre se cumple y siempre pasa: cuando una persona hace ejercicio físico necesita energía. Esto es indiscutible; quien lo discuta o quien no lo crea no tiene mucho sentido. Toda persona que hace ejercicio físico necesita energía. La energía es muy importante para que una rutina programada se lleve a cabo correctamente y para que tengamos la suficiente energía como para realizarla.
Esta energía proviene de unas reservas que tenemos nosotros, que pueden ser de HC (principalmente), de grasas, también muy importantes, y algunas veces también se puede obtener de proteínas y de otros nutrientes. Dependiendo de la intensidad a la que se realice un ejercicio se va a utilizar un tipo de nutriente u otro. Normalmente entendemos, por ejemplo, que a más intensidad mayor es la utilización de HC, y a menor intensidad, mayor utilización de grasas.
Estas intensidades son muy variables, porque podemos realizar muchas actividades diferentes como tal. Puede ser correr, nadar, bici… deportes de fuerza… las intensidades varían un montón, entonces la utilización de estos macronutrientes puede variar bastante.
En casi cualquier tipo de ejercicio, el mayor combustible que utilizaremos serán los HC; hay una gran proporción de estos HC que nos dan la energía que necesitamos.
¿De dónde obtenemos estas reservas? ¿Dónde están ubicadas? Las tenemos principalmente en la sangre. En la sangre siempre tiene que haber glucosa; si nos miramos la glucosa en sangre siempre ha de haber un valor concreto. En la sangre tenemos una cantidad específica de esta glucosa, que es un hidrato de carbono. En la sangre siempre tenemos también un poco de lo que acabamos de comer.
Luego también tenemos una reserva de HC muy importante en un órgano que es el hígado. Esta reserva está almacenada en unas cadenas formando el glucógeno hepático. Este glucógeno no es mucha cantidad, son más o menos unos 150 g de glucosa, pero ya es una reserva muy importante, porque en cuanto la reserva de glucosa en sangre baja, el hígado nos da y nos la repone. Porque si baja la glucosa en sangre y no comemos nada, esta sale del hígado y la repone, está comunicado. Y si tenemos mucha glucosa en sangre, tenemos las reservas del hígado siempre llenas.
Luego tenemos las reservas de los músculos, donde hay muchas cadenas de glucógeno muscular. Este glucógeno no se comporta como el hepático: si tenemos baja glucosa en sangre, el de los músculos no va a la sangre. El músculo es muy egoísta y se lo queda; en cambio, el hígado lo comparte con la sangre.
Por aquí una explicación para entender lo siguiente, y ahora voy a hacer la explicación del entreno en ayunas.
¿Qué pasa? Cuando cenamos por la noche el día anterior de hacer una actividad física, comemos unos nutrientes, y en esta cena rellenamos los depósitos de nuestra sangre, del hígado y del músculo. Esto es lo que pasa el día anterior a la actividad física: rellenamos todos los depósitos.
Pero durante la noche, y antes de la AF, podemos estar entre 8 y 12 horas sin comer. Imaginaos que cenamos a las 9 y no entrenamos hasta las 9 del día siguiente; podemos estar estas 12 horas en ayunas. Durante todo este tiempo que estamos durmiendo, nuestros órganos igualmente necesitan glucosa, especialmente el cerebro. El cerebro demanda glucosa durante todas estas horas de ayuno.
Entonces la sangre le aporta este requerimiento al cerebro o a los órganos que lo necesiten, y la sangre cada vez tiene menos HC. Cuando esto disminuye mucho, el hígado se lo pasa a la sangre y vuelve a subir el azúcar en sangre, y cuando vuelve a bajar, vuelve a darle. Entonces esto significa que el azúcar en sangre estará bajo y en el hígado también, porque ha estado compartiéndolo. El muscular estará como estará, pero el de la sangre y el del hígado, por la mañana, estarán bajos al estar en ayunas tantas horas.
Entonces, cuando vamos a hacer ejercicio físico o un deporte específico o un entrenamiento programado y vamos en ayunas, nuestro cerebro aún va a demandar más glucosa, nuestro organismo va a demandar más glucosa, pero es que no hay reservas. Entonces es cuando aparecen unas especies de hipoglucemias. ¿Y qué es esto? La persona se marea, está fatigada, cansancio…
Porque no tiene nada que ver con la energía que tenemos almacenada en el músculo. El músculo lo vamos a utilizar para el ejercicio muscular, y podemos tener mucha energía en el músculo, pero no tener nada en otras zonas. Y es cuando viene lo que decía: mareos, cansancio, menor rendimiento…
Entonces, y desde mi opinión profesional, ninguna recomendación debería recomendar entrenar en ayunas. Tener esa baja reserva de glucosa hepática y en la sangre no es muy indicado, no tiene mucho sentido.
Los ayunos modificados, que alguna vez se habla de que están bien para aumentar el rendimiento, hacen relación a la glucosa del músculo; lo hablaremos en otro post.
Recomendación:
Si vais a entrenar, si vais a darle caña, alimentaos bien antes de entrenar. HC y comer aunque sea poco, ya que es importante que tengamos algo de reserva en sangre y en hígado.